Sviatky sú obdobím radosti, no často aj časom, keď naše zdravé návyky dostávajú zabrať. Bohaté stoly, tradičné dobroty a menej času na pohyb môžu ľahko ovplyvniť našu formu. Ale čo ak existuje spôsob, ako si užiť sviatočnú pohodu a zároveň udržať telo v kondícii? Dnes vám prezradím niekoľko jednoduchých tipov, ktoré vám pomôžu zvládnuť sviatky bez zbytočného stresu z pribúdajúcich kíl. Sú ľahké, praktické a zvládne ich každý. Poďme si ich rozobrať detailne!
Plánujte vopred, aby ste mali kontrolu
Každý sviatok má svoj vlastný rytmus – rodinné stretnutia, oslavy či návštevy priateľov. Ak si svoj program dopredu aspoň približne naplánujete, môžete mať pod kontrolou aj to, čo jete a ako sa hýbete. Skúste si už niekoľko dní pred sviatkami stanoviť základné pravidlá. Napríklad: „Ráno budem pravidelne raňajkovať, aby som sa na obed neprejedol,“ alebo „Každý druhý deň si vyhradím 30 minút na prechádzku.“
Dôležitou časťou plánovania je aj to, čo si dáte na tanier. Ak viete, že sa chystáte na veľkú rodinnú večeru, cez deň si dajte ľahšie jedlá, aby ste si mohli bez výčitiek vychutnať sviatočné špeciality. Podľa výskumov Svetovej zdravotníckej organizácie až 80 % ľudí má počas sviatkov problém s prejedaním. Vopred stanovený plán vám však pomôže udržať rovnováhu.
Ďalšou zaujímavou možnosťou je priniesť si na oslavu vlastný zdravý pokrm. Nielenže ukážete svojmu okoliu, že vám záleží na zdraví, ale získate aj kontrolu nad tým, čo konzumujete. Skvelou voľbou môže byť napríklad šalát z quinoi s pečenou zeleninou alebo domáci humus.
Pohyb, ktorý vás baví
V zime je lákavé zostať doma pod dekou a vyhnúť sa akejkoľvek fyzickej aktivite. No hýbať sa nemusí znamenať tráviť hodiny v posilňovni! Sviatky sú ideálnou príležitosťou na zábavnú formu pohybu, ktorá vám prinesie radosť.
Napríklad, ak ste vonku s rodinou, zapojte sa do spoločných aktivít – prechádzka zasneženým lesom, sánkovačka s deťmi alebo dokonca jednoduchý rodinný tanec pri sviatočnej hudbe. Podľa odborníkov na pohyb stačí už 20-30 minút miernej aktivity denne, aby sa udržala rovnováha medzi prijatými a spálenými kalóriami.
Ak máte málo času, vyskúšajte krátke intervalové tréningy (HIIT), ktoré si môžete zacvičiť doma. Tieto cvičenia sú efektívne a nezaberú viac ako 15 minút. A ak vás ani to neláka, skúste jogu alebo strečing – ideálny spôsob, ako skombinovať pohyb a relaxáciu počas sviatočného zhonu.
Pite dostatok vody
Na prvý pohľad jednoduché, no často prehliadané pravidlo! Voda hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní formy počas sviatkov. Pomáha regulovať chuť do jedla, podporuje trávenie a dokonca znižuje pocit únavy, ktorý sa často spája s konzumáciou ťažších jedál.
Ako na to? Pred každým jedlom vypite pohár vody. Podľa výskumov Harvardskej univerzity môže tento jednoduchý krok znížiť množstvo jedla, ktoré zjete, až o 22 %. Okrem toho sa snažte obmedziť sladké nápoje, ako sú limonády alebo punče, ktoré obsahujú množstvo pridaného cukru. Namiesto toho vyskúšajte nesladené čaje, napríklad zelený čaj, ktorý podporuje metabolizmus, alebo vianočný bylinkový čaj s klinčekom a škoricou.
Pozor si však dajte aj na alkohol. Jeden pohár vína alebo šampanského je v poriadku, no nadmerné pitie môže viesť k dehydratácii a prázdnym kalóriám. Preto po každom alkoholickom nápoji vypite pohár čistej vody – vaše telo sa vám poďakuje.
Užívajte si jedlo s rozumom
Kto by počas sviatkov odolal vôni čerstvo upečených koláčikov či tradičných špecialít? Nemusíte sa však všetkého zriekať, stačí sa riadiť jednoduchým pravidlom: Užívajte si, ale s mierou. Namiesto toho, aby ste sa napchali veľkými porciami, skúste si dopriať malé kúsky rôznych jedál, aby ste ochutnali všetko, na čo máte chuť.
Ďalším trikom je pomalé jedenie. Podľa odborníkov trvá približne 20 minút, kým váš mozog dostane signál, že ste plní.Ak budete jedlo vychutnávať pomaly, znížite riziko prejedania a navyše si ho viac vychutnáte. Zamerajte sa aj na kvalitu jedla – tradičné recepty môžete mierne „odľahčiť“, napríklad výmenou bielej múky za celozrnnú alebo použijete menej cukru.
Doprajte si dostatok spánku
Počas sviatkov často zabúdame na to, aký dôležitý je kvalitný spánok. Práve on je kľúčovým faktorom, ktorý ovplyvňuje našu energiu, náladu a dokonca aj chuť na nezdravé jedlá. Ak spíme menej ako 6 hodín denne, telo začne produkovať viac hormónu grelínu, ktorý zvyšuje pocit hladu.
Zaveďte si pravidelný spánkový režim aj počas sviatkov. Snažte sa ísť spať a vstávať v približne rovnakom čase, a ak je to možné, doprajte si aspoň 7-8 hodín spánku. Pred spaním sa vyhnite ťažkým jedlám a alkoholu, ktoré môžu narušiť váš spánkový cyklus. Ak máte problém zaspať, pomôže vám napríklad teplý harmančekový čaj alebo relaxácia pri pokojnej hudbe.
Tipy na záver: Ako to zvládnuť ľahko a s úsmevom
- Naplánujte si sviatočný pohyb ako rodinnú tradíciu. Napríklad každoročnú prechádzku po štedrej večeri.
- Vyhýbajte sa extrémom. Nie je potrebné počítať každú kalóriu, ale ani sa úplne prestať hýbať.
- Zvoľte alternatívy. Namiesto vyprážaných jedál si doprajte pečené, alebo namiesto klasického majonézového šalátu vyskúšajte ľahšiu verziu s jogurtom.
- Nájdite si čas pre seba. Sviatky sú aj o oddychu, takže si doprajte chvíľku pokoja napríklad pri knihe alebo obľúbenom filme.
Nezabúdajte, sviatky sú o radosti a pohode
Pamätajte si, že sviatky nie sú len o jedle, ale aj o chvíľach strávených s tými, ktorých máte radi. Skúste nájsť rovnováhu medzi užívaním si sviatočných radostí a starostlivosťou o svoje zdravie. Každý malý krok, ktorý urobíte, sa počíta – a vaše telo vám za to poďakuje.
